Kalorienbedarf-Rechner: Grund- & Gesamtumsatz
Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf nach der anerkannten Mifflin-St-Jeor-Formel – inklusive Grundumsatz, Gesamtumsatz und Richtwerten zum Ab- oder Zunehmen.
So funktioniert der Kalorienbedarf-Rechner
Dein Kalorienbedarf besteht aus zwei Teilen. Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe für lebenswichtige Funktionen verbraucht. Der Gesamtumsatz (TDEE) entsteht, wenn du den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multiplizierst.
Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor
Frauen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161
Die Mifflin-St-Jeor-Formel gilt heute als eine der genauesten Schätzformeln für den Grundumsatz.
Vom Grund- zum Gesamtumsatz
Beispiel: Ein 30-jähriger Mann mit 180 cm und 75 kg hat einen Grundumsatz von rund 1.730 kcal. Bei leichter Aktivität (× 1,375) ergibt das einen Gesamtbedarf von etwa 2.380 kcal pro Tag.
Ab- und Zunehmen
- Abnehmen: etwa 300–500 kcal unter dem Gesamtumsatz.
- Gewicht halten: ungefähr auf Höhe des Gesamtumsatzes essen.
- Zunehmen / Muskelaufbau: etwa 300–500 kcal über dem Gesamtumsatz.
Häufige Fragen zum Kalorienbedarf
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz enthält zusätzlich Bewegung und Sport (Grundumsatz × Aktivitätsfaktor).
Üblich sind etwa 300–500 kcal unter dem Gesamtumsatz für eine moderate, nachhaltige Abnahme. Der Rechner zeigt dir diesen Wert direkt an.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel ist sehr verbreitet und gilt als genau. Sie liefert dennoch nur eine Schätzung – individuelle Faktoren wie Muskelmasse beeinflussen den realen Bedarf.